Las estocadas suelen dejarse de lado, principalmente porque requieren de un esfuerzo mayor. Este movimiento es similar al de las sentadillas, pero se obtiene un mayor rango de movimiento y se requiere un mayor y mejor esfuerzo de los músculos, especialmente de los muslos.
Además de trabajar los muslos -internos y externos- se fortalecen los cuádriceps, las caderas, se trabaja la estabilidad y el equilibrio, y se tonifican las piernas y los glúteos. Todo esto ayudará a mejorar nuestro desempeño atlético.
Aquí te dejamos 8 tipos de “estocadas” (o lunges) para que las agregues a tus rutinas de entrenamiento:
1.-Lunge estática con mancuernas: La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
2.- Lunge Caminando:
3.- Lunge con apoyo (TRX, banco, silla): Con una pierna apoyada en un banco, hacemos la zancada como habitualmente. Aquí trabajas también los gemelos.
4.- Lunge reverso. En lugar de dar la zancada hacia adelante, lleva la pierna hacia atrás. Seguirás trabajando los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales pero con angulaciones distintas junto con activaciones musculares variadas.
5.- Arround the clock lunge: ¡Arderán esos glúteos!
6.- Lunge con Barra:
7.- Lunge lateral:
8.- Lunge cruzado:
