Te ayudarán a conseguir el anhelado “six-pack”.
Los ejercicios isométricos son considerados los menos “atractivos” a la hora de entrenar, pero son muy efectivos, si se realizan con regularidad. Pero, ¿a qué nos referimos con ejercicios isométricos? Son ejercicios en los cuales sometemos el músculo a tensión, pero sin realizar movimiento constante.
La contracción sostenida que se realiza con el músculo que trabajes (en este caso los del abdomen), permiten lograr un trabajo intenso y efectivo, permitiendo que los resultados lleguen más rápido que con otros ejercicios como el crunch normal.
Existen dos categorías de ejercicios isométricos:
Activos: Aquellos ejercicios en los que nosotros ejercemos fuerza sobre algo y no nos limitamos a resistir una carga o mantener una posición fija. Estos son más adecuados para aquellas personas cuyo objetivo sea la ganancia de masa muscular.
Pasivos: Aquellos ejercicios en los que únicamente resistimos un peso o mantenemos una posición, como por ejemplo la plancha. Dependiendo de qué ejercicio se trate, podremos convertir un ejercicio pasivo en activo ejerciendo fuerza sobre el suelo o sobre el elemento que nos estemos apoyando.
1.- Plancha tradicional: Es el más común de los ejercicios isométricos. Mantén la espalda recta y el abdomen bien tenso, por 30 segundos.
2.- Plancha con dos apoyos: Es mucho más difícil que una plancha tradicional, porque se renuncia a un punto de apoyo, ya sea un brazo o una pierna. La manera de realizarlo es extendiendo algunos de nuestros brazos o piernas. Si tu core es lo suficientemente fuerte, podemos extender al mismo tiempo un brazo y la pierna opuesta.
3.- Plancha lateral: Es una progresión del anterior. Colócate con las piernas y los brazos extendidos de lado. Mantén la posición por 30 segundos.
4.- “V ups”: Levanta tus piernas y brazos al mismo tiempo, lo más que puedas. Mantén la posición la mayor cantidad de segundos posible.
5.- “Bird dog”: Este ejercicio activará los músculos de tu abdomen, tu espalda baja, tus caderas (los glúteos se contraerán al máximo), y tus hombros. Además, irá mejorando tu equilibrio y estabilidad. Evita arquear la espalda y contrae en todo momento el abdomen. Mantén la posición al menos 35 segundos.
