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Intenta estas 7 variaciones, que además te ayudarán a tonificar los glúteos.

 

La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más desafiantes a la hora de trabajar la parte inferior de tu cuerpo. Con ella desarrollarás fuerza en piernas y glúteos, agregarás masa, mejorarás la movilidad de la cadera y trabajarás el equilibrio.

Este es un ejercicio sumamente completo, puesto que su activación muscular es amplísima. Estarás trabajando los cuádriceps, isquiotibiales, músculos de las caderas y glúteos.

Sin embargo, se suelen cometer errores al momento de realizarla. Uno es tomar mucha distancia del punto de apoyo (estable o en suspensión), lo que hace que se arquee la espalda y se pierda todo el propósito del ejercicio. La pierna de apoyo tiene que formar un ángulo de 90% al momento de elevarte.

Otro error es no bajar la rodilla lo suficiente (muchas veces debido al primer error), cuando lo ideal es bajar la rodilla casi hasta el suelo. “Cuanto más abajo llegues, más trabajarás tus cuádriceps y glúteos”, explica B.J. Gaddour de Men’s Health.

Cabe mencionar que al momento de realizar la sentadilla búlgara, el 90% de la fuerza la estará realizando la pierna delantera. Para evitar lesiones, y sobre todo si estás recién comenzando a practicarla, el movimiento debe ser controlado (lento), tanto al bajar como al subir.

Como dato, lo mejor es comenzar a realizar la sentadilla con la rodilla apoyada en el suelo. Te elevas, esperas unos pocos segundos, y vuelves a repetir.

 

Tipos de sentadilla búlgara:

Las diferentes variaciones de este ejercicio tienen que ver con su dificultad.

 

1.- Con apoyo fijo, normal:

 

2.- Con apoyo fijo, más peso entre las piernas:

 

3.- Con apoyo fijo, más barra:

 

4.- Con apoyo fijo, más peso en el pecho:

 

5.- Con apoyo fijo, más mancuernas en cada mano:

 

6.-  Con apoyo fijo, una mancuerna al nivel del hombro:

 

7.- Con apoyo en suspensión (mucho más difícil):

 

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