No basta solo con entrenar, hay reglas que debes seguir de manera constante.
Uno de los principales objetivos que muchos tienen al momento de comenzar a entrenar es ganar músculo. Lo primero que debemos tener muy claro es que los cambios no se producen de la noche a la mañana, menos en el entrenamiento. Se requiere tiempo, constancia y disciplina. En este último punto entran nuevas costumbres, cambiando por completo tu estilo de vida.
Aquí te contaremos siete claves sobre cómo construir masa muscular y lo que tienes que tener en cuenta.
1.- Realizar entrenamiento de fuerza: Esto es fundamental. Puede ser con pesas o tu propio peso corporal. Además, ten en cuenta que después de un cierto periodo de tiempo, los músculos se acostumbrarán a los estímulos, por lo que debes ir variando y aumentando la dificultad de tu entrenamiento (más volumen y más repeticiones).
2.- Descanso: También es muy importante, porque no sólo cambian los músculos. Los tendones, ligamentos y huesos también tienen que adaptarse a las nuevas exigencias físicas. Para eso se necesita tiempo de recuperación.
3.- Alimentación: 5 a 7 comidas diarias, porque estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Es muy importante el consumo de proteína e hidratos de carbono, como legumbres o arroz. Ojo, que la grasa también es necesaria, aunque saludable y no en exceso.
4.- Horarios regulares: Es clave en la alimentación. Tener un claro orden y control de lo que comes. Así, vas acostumbrando al cuerpo y entras en la rutina.
5.- Dormir bien: Las horas de sueño también son fundamentales. Necesitas ocho horas de sueño de calidad para garantizar un buen crecimiento muscular. Mientras tú roncas, se produce la síntesis de proteínas, se sustituyen las células muertas y se segrega hormona del crecimiento, tal como indica un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Además, tu cuerpo estará descansado y responderá mejor en el entrenamiento del día siguiente.
6.- Evita el estrés: Un factor muy limitante también en lo deportivo, ya que hace mella de muchas maneras y las áreas más afectadas son cerebro, corazón y músculos.
7.- Controla tu peso: Lo que a muchos sorprende es que pueden subir de peso. Pero no te alarmes, lo que ganes será masa muscular, que pesa más que la grasa. Sin obsesionarte, lleva un control regular de tu peso.
Por último, recuerda que no todos los entrenamientos harán que te crezcan los músculos. Además, sólo después de semanas – a veces meses- de entrenamientos regular empezarás a ver que crecen tus músculos.
