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Llegó el invierno y con él se viene el frío, la lluvia y los resfríos. Además, durante esta época del año es normal experimentar estados de ánimo bajos, asociados al clima y la disminución en exposición al sol, haciendo que esta época sea muy difícil para algunos.

Para evitar caer en cama estos meses, la nutricionista Evelyn Figueroa, coordinadora de Programas Vida Saludable de Aramark Chile, explica cómo reforzar la dieta durante el invierno y comparte algunas recetas saludables, sabrosas y del gusto de los más pequeños.

 

Legumbres para días lluviosos: 

Ideal para entrar en calor, algunos de los beneficios de las legumbres es que “ayudan a normalizar los niveles de azúcar en la sangre y previenen la anemia por su alto contenido en hierro. Lo mejor es que tienen mucha fibra, ayudando a disminuir el tránsito lento y el colesterol malo, generando una mayor saciedad”, comentó la nutricionista. 

*Receta: brownie de porotos negros

 

Los súper cítricos:

“La vitamina C es clave para reforzar las defensas y proteger el sistema inmune durante los meses de invierno, ayudando a combatir los resfriados. Como la naturaleza es sabia, las frutas de la temporada como kiwis, naranjas, mandarinas, entre otros, son especiales para aportar estos nutrientes y mantenernos con las defensas por las nubes”, destacó Evelyn. Además, la naranja, la zanahoria y el tomate, ayudan a mantener normal la presión arterial y el riesgo de presentar enfermedades crónicas. Por otra parte la Vitamina C ayuda en la absorción del hierro, por eso es bueno consumir legumbres acompañadas de ensaladas y/o frutas que la aporten.

 

*Receta: mermelada de naranja

 

Más verde, más sano: 

“La rúcula, el brócoli o el repollo son excelentes aliados para combatir el envejecimiento prematuro y las enfermedades degenerativas, entregando beneficios similares a la vitamina C”, además la nutricionista agregó que su poder antioxidante también ayuda a prevenir enfermedades y mejorar las funciones cognitivas.

 

*Receta: crema de brócoli

 

Sube el ánimo con la Vitamina D: 

“En invierno hay menos horas de sol y por las condiciones climáticas, tendemos a pasar más tiempo en interiores y recibir menos vitamina D proveniente de los rayos solares. La nutricionista recomienda comer pescados grasos como el salmón, caballa o atún, por ser altos en Omega 3, ácidos grasos saludables y en vitamina D, esencial para el estado de ánimo”, recalcó Figueroa sobre la importancia de esta vitamina.

 

*Receta: salmón al limón

 

 

RECETAS: 

Brownie de porotos negros para 4 personas

Ingredientes: 

  • ½ cdta de café
  • 2 cdas soperas de coco rallado
  • 2 cdas soperas de stevia o sucralosa
  • 2 cdas soperas de vainilla
  • ½ manzana rallada
  • 1 cda sopera de ralladura de naranja
  • 1 plátano
  • 5 cdas soperas de avena
  • 1 taza de porotos negros cocidos
  • 2 ½ cdas soperas de chocolate amargo en polvo

Preparación:

  1. Remojar los porotos por una noche y luego cocer.
  2. Licuar los ingredientes hasta formar una pasta.
  3. Poner en una bandeja con papel mantequilla.
  4. Refrigerar dos horas y cortar en cuadrados.

 

Mermelada de naranja

Ingredientes: 

  • 900 grs de naranja, pelada y en trozos
  • 3 cdtas de ralladura de naranja
  • 200 grs de azúcar morena
  • 60 ml de jugo de naranja
  • ½ limón exprimido

Preparación:

  1. Hervir las naranjas, junto al jugo de naranja, el limón y el azúcar, revolviendo frecuentemente.
  2. Cuando hierva disminuir la temperatura y revolver por 30 minutos. Agregar la ralladura de naranja.
  3. Cocinar hasta que se reduzca a un tercio, puede demorar hasta 1 hora.
  4. Una vez enfriada traspasar. Puede durar hasta 3 semanas en el refrigerador.

 

Crema de brócoli

Ingredientes: 

  • 1 kg de brócoli
  • 3 cdas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 3 tazas de leche vegetal o descremada
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Cocina el brócoli en una olla con sal y pimienta.
  2. Escurrir el agua y llicuar con leche, ajo y aceite.

 

Salmón al limón

Ingredientes:

  • 1 filete de salmón de 250 grs
  • 1 cda de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal y pimienta
  • 1 cdta de eneldo en polvo
  • 1 limón cortado en rodajas delgadas

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 200ºc.
  2. Preparar el salmón rociándolo con aceite, sal y pimienta.
  3. Agregar el eneldo y las rodajas de limón encima.
  4. Cocinar el salmón 15 minutos, hasta que el centro esté cocido.

 

CategoríaAlimentación
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