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Realizar ejercicios isométricos puede parecer como estar en una isla de quietud, en medio de un mar de personas enfocadas en sesiones de entrenamiento HIIT o que levantan pesas.

¿A qué nos referimos con ejercicios isométricos? Son ejercicios en los cuales sometemos el músculo a tensión, pero sin realizar movimiento constante.

Solo mantener una posición puede parecer bastante fácil, por lo mismo muchos dudan de los beneficios de realizar ejercicios isométricos. Durante los primeros segundos todo parece normal, pero luego comienza el temblor. La sensación de ardor en los músculos crece y empiezas a entender la potencia de los ejercicios isométricos.

El entrenamiento isométrico regular aumentará tu fuerza y estabilidad. También tiene beneficios mentales, ya que se necesita mucha fuerza de voluntad para mantener una posición desafiante durante largos períodos.

Aquí te dejamos cinco ejercicios isométricos que deberías agregar a tus rutinas. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.

 

1.- Wall sit (“sentarse” apoyado en la pared): Crea un ángulo de 90° con tus piernas. Trabajarás glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

 

2.- Plancha apoyada en codos: Mantén una línea recta. No permitas que tus caderas caigan. Trabajarás core, abdominales y hombros.

3.- L-sit: Puedes utilizar barras paralelas, dos cajones o dos pesas rusas. Si estás en un nivel avanzado, puedes hacerlo solo con la fuerza de tus brazos. Trate de no encorvar tu columna: mantén una alineación recta perfecta con tu cuerpo como un gimnasta. Trabajarás core y abdominales.

 

4.- Levantamiento de cadera: Levanta las caderas y mantén la posición. Puedes colar un pequeño banco (o usando un TRX) para apoyar tus pies. Trabajarás glúteos, isquiotibiales y espalda baja.

5.- Dead hang: Mejorará tu agarre y la fuerza en los brazos. Esta posición también beneficia los músculos de la columna y los hombros. Si estás tratando de dominar los pull-ups, este también es un excelente punto de partida.

 

 

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