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Entrenar los hombros, sin equipamiento y solo con tu peso corporal, requiere un poco de creatividad.

Las opciones van desde ejercicios simples como círculos con los brazos, hasta ejercicios más complejos como caminatas de manos. Lo importante es que a pesar de lo que muchos puedan creer, hay varios ejercicios que te permitirán trabajar los hombros sin depender de mancuernas o máquinas.

Ahora, un poco de anatomía: el músculo del hombro es aproximadamente del tamaño del puño y envuelve toda la articulación del hombro. Técnicamente es un músculo llamado deltoides, pero hay tres partes diferentes: El frente es el deltoides anterior, la parte media es el deltoides medial y la parte posterior es el deltoides posterior.

 

 

Es posible que no siempre tengas equipamiento disponible, por lo que te mostramos estos ejercicios de peso corporal para el hombro. Están en orden de dificultad, del más fácil al más difícil:

 

1.- Círculos con los brazos: Usa este ejercicio al comienzo del entrenamiento, como parte de tu calentamiento. Tu única resistencia es la fuerza de la gravedad que empuja tus brazos hacia abajo, pero te sorprenderá lo difícil que puede ser.

 

2.- Prone Swimmers: El deltoides es el músculo principal del hombro, pero también hay músculos más pequeños alrededor del omóplato que ayudan a controlar los hombros. Para trabajar estos músculos, necesita un rango de movimiento más amplio que el simple press.

 

3.- Dips con banco: Este ejercicio funciona bien para tríceps, pero también puede apuntar a la parte frontal del hombro. Evita bajar demasiado, o puedes lastimar tu hombro en lugar de ayudarlo.

 

4.- Pike Push-Up: Imitan el press de hombros sobre la cabeza. Al mismo también, estarás trabajando el core. Es un ejercicio más difícil, pero útil si necesita un ejercicio que aísle el hombro.

 

5.- Plancha lateral: Es un ejercicio típico para trabajar el core, pero sostenerse requiere una cantidad impresionante de fuerza en el hombro.

 

6.- Divebomber Push-Up: Este movimiento es similar al “Chaturanga” del yoga, pero solo usas el frente de tu deltoides.

 

7.- Handstand Walk-Up: Este es un ejercicio de hombro muy avanzado. No lo intentes a menos que puedas hacer sin problemas ejercicios como flexiones y dips. Este ejercicio puede ayudarte a desarrollar una impresionante fuerza en el hombro.

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