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Si tienes dos mancuernas en casa y deseas trabajar la parte superior de tu cuerpo, te compartimos una rutina de cuatro ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu espalda y core. Es importante recordar la importancia de trabajar los músculos de la espalda (dorsales, los romboides, músculos lumbares, trapecio), porque te ayudará a mejorar los desequilibrios y la postura.

Estos ejercicios también serán de gran ayuda en caso de que pases mucho tiempo sentad@ en un escritorio o puesto de trabajo. Mientras más tiempo del día pasemos sentados, nuestros músculos de la espalda tienden debilitarse. La falta de tensión adecuada en los músculos puede causar daño en nuestra postura, movilidad y fuerza.

Realiza cada ejercicio durante 45 segundos. (Para el Single-Arm Row, será 45 segundos por lado). Trata de no descansar entre ejercicios. Realiza tres o cuatro series en total. Recuerda que más importante que la cantidad de repeticiones es la calidad de estas, es decir, una buena técnica. Los movimientos deben ser lentos, no es una carrera contra el tiempo.

*El peso de mancuernas debe ser proporcional a tu capacidad. No uses grandes pesos si no puede levantarlos. Comienza de a poco.

 

1.- Single-Arm Row: Espalda recta, movimiento lento.

 

2.- Bent-Over Row: Espalda recta, piernas semiflexionadas y pies levemente separados.

 

3.- Rear-Delt Fly: Piernas semiflexionadas, espalda recta, movimiento pausado.

 

4.- Renegade Row: El core debe estar tenso. Al levantar la mancuerna tu espalda debe mantenerse recta y NO girar el cuerpo.

 

 

CategoríaPesas
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