¿Por qué es importante entrenar los glúteos? No existen sólo razones estéticas para potenciar esta zona del cuerpo. Ya sea que estés levantando una caja pesada, escalando una colina, caminando por un sendero, parándote de una silla o balanceándote sobre una pierna, son unos glúteos fuertes los que sostienen mejor esos movimientos. Unos glúteos fuertes…
Uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior es la estocada (también conocida como zancada o “lunge”). Una estocada es cuando una pierna se coloca hacia adelante con la rodilla doblada y el pie plano en el suelo mientras la otra pierna se coloca detrás. La estocada ayuda a activar y fortalecer los…
La extensión de cadera o “hip-thrust” es un ejercicio que siempre debería estar en tus rutinas de entrenamiento. Este movimiento potencia toda la cadena posterior, especialmente el glúteo mayor y las caderas. La técnica correcta requiere de los siguientes detalles: -Apoya las escapulas (paletas) sobre la banca. Esto permitirá que no sobrecargas la parte baja…
El glúteo tiene tres músculos: el máximo, el medio y el menor. Los tres son importantes en la flexibilidad y el movimiento de la cadera, además de lucir fuertes y fabulosos. Para trabajar los glúteos en casa, te recomendamos tres ejercicios. Los dos primeros son variaciones del “Glute Bridge”, conocido también como “puente”. Este es…
Un ejercicio que hace hincapié en la movilidad y que te permitirá activar las fibras musculares, articulaciones, ligamentos y tendones, es el “Half Kneeling Kettlebell Windmill” o Windmill arrodillado. Este movimiento se realiza con una pesa rusa, aunque también podrías hacerlo con una mancuerna. Activará tus hombros, dorsales y core, además de tus glúteos e…
El “superman hold” es un ejercicio de peso corporal, por ende, lo puedes realizar en cualquier lugar, incluyendo el living de tu casa. Activa principalmente la parte baja de la espalda y los glúteos, aunque también se ven involucrados los isquiotibiales y el abdomen. La realización de este ejercicio, de manera regular, te ayudará a…
El “superman hold” es un ejercicio de peso corporal, por ende, lo puedes realizar en cualquier lugar, incluyendo el living de tu casa. Activa principalmente la parte baja de la espalda y los glúteos, aunque también se ven involucrados los isquiotibiales y el abdomen. La realización de este ejercicio, de manera regular, te ayudará a…
El peso muerto rumano con una pierna es un ejercicio unilateral, que pondrá a prueba tu equilibrio y te permitirá trabajar tus isquiotibiales y glúteos. A pesar de parecer muy sencillo, no lo es tanto, porque se pone a prueba el equilibrio y la coordinación, al mismo nivel de la fuerza, siendo lo primero muy…
El “Kettlebell Swing” es un ejercicio sencillo, pero se suelen cometer errores al practicarlo, lo que puede conllevar lesiones. El error más común es doblar excesivamente las rodillas, casi realizando una sentadilla, dejando además completamente de lado el movimiento de cadera. ¿Cómo realizar el ejercicio? Comienza con la kettlebell (pesa rusa) en el piso, ligeramente…
El ejercicio de sentadilla más tradicional te ayuda a trabajar todo el tren inferior del cuerpo, fortaleciendo las caderas, los glúteos, los isquiotibiales y los cuadriceps. Pero si agregas resistencia, rotación o ejercicios pliométricos al movimiento lo transformarás inmediatamente en una herramienta poderosa. Para sacar aún más provecho a la sentadilla, deberías considerar las siguientes…