Los ejercicios compuestos son movimientos que conjugan dos ejercicios en uno o movilizan grandes masas musculares, es decir, en un mismo movimiento combinamos dos ejercicios diferentes. Así, logramos trabajar dos o más grupos musculares al mismo tiempo.
Debido a que son más exigentes, generalmente se realizan menos repeticiones que los ejercicios de aislamiento, lo que también permite ahorrar tiempo de entrenamiento (en caso de estar de viaje o tener otros compromisos).
Para ejecutar correctamente los ejercicios compuestos, sin comprometer la técnica, es importante tener buena coordinación, cualidad que también desarrollaremos gracias a la práctica regular de estos ejercicios.
En el caso de los levantamientos compuestos (pesas, barras), estos crean un mayor cambio en la composición corporal en menor tiempo y tienen el beneficio adicional de ayudar a desarrollar el cuerpo de manera proporcional.
Por ejemplo, el peso muerto es un ejercicio que necesita tanto las caderas como las rodillas para ejecutar el movimiento, trabajando varios grupos musculares a la vez: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, trapecio, deltoides, agarre y el core.
Es importante mencionar, en todo caso, que a pesar de los grandes beneficios de los ejercicios compuestos, no debes dejar de lado los de aislamiento, porque estos desempeñan un papel importante en la forma física, especialmente para marcar zonas específicas.
Ejercicios compuestos:
1.- Sentadillas overhead: La espalda, hombros, core, cuádriceps, los glúteos.
2.- Press de banca: Pectorales, tríceps, deltoides, espalda, trapecio.
3.- Levantamiento en Peso Muerto: trabaja toda la espalda superior, espalda baja, trapecios, hombros, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps…y muchos músculos más.
4.- Sentadilla Búlgara: Cuádriceps, isquiotibiales, cadera, glúteos.
5.- Remo con barra: Espalda, trapecio, bíceps, deltoides posteriores.
6.- Estocadas con pesas: glúteos, isquiotibiales, caderas, cuádriceps, core.
7.- Press militar: Hombros, trapecio, espalda, core, bíceps.
8.- Pull ups y Dips: Espalda, pecho, tríceps, bíceps.
9.- Rueda abdominal: Core, abdominales, brazos.
