¡Evita lesiones!
El hombro es una de las partes del cuerpo con más propensión a las lesiones, a pesar de tener gran rango de movimiento y flexibilidad. Realizar ejercicios con una técnica equivocada o intentar levantar más peso del que podemos, suelen ser las principales causas de lesiones.
Primero, recordemos que el hombro está compuesto por el deltoides anterior, medio y el deltoides posterior. Será un equilibrio entre los tres lo que ayudará a aumentar la fuerza y lograr la proporción correcta.
Uno de los principales errores entonces, es poner demasiado énfasis solo en uno de los deltoides. Esto pasa por ejemplo con el press militar con barra y el press militar con mancuernas. En el primero los deltoides frontales son más requeridos para el esfuerzo, mientras que en el segundo el deltoides medio está posicionado para experimentar una contracción máxima. Es por esto que se recomienda asesorarte con un entrenador profesional, para que te diga cómo y cada cuánto ir variando los ejercicios.
He ahí otro error: No variar tus rutinas de entrenamiento. Hay quienes hacen lo mismo siempre, semana tras semana. El cuerpo necesita ser desafiado con algo de variación para facilitar el crecimiento; e implementar diferentes ejercicios para hombros es una gran manera de hacer precisamente eso.
Otro error es realizar entrenamiento de hombros y pecho el mismo día. ¿Por qué? Porque sobrecargas el deltoides anterior. Para solucionar este inconveniente lo ideal sería entrenar hombros un día diferente al día de pecho y tríceps. En cuanto a los resultados (o sea, hombre grandes y fuertes), lo ideal es entrenarlos más de una vez a la semana, y no solo una vez.
Otra situación que no deberías repetir es aplicar demasiado peso y demasiado impulso al realizar un ejercicio. Cada cabeza del deltoides es relativamente pequeña, y para aislarlas, es necesario minimizar el impulso.
Realizar ejercicios por detrás de la nuca también implica un alto riesgo de lesión. Aunque hay quien los realiza y no tiene ningún problema, normalmente cuando la técnica no es del todo perfecta o se mueve peso excesivo esto conlleva problemas. Al usar una barra con pesas detrás del cuello, por ejemplo, los músculos del hombro se encuentran en la posición anatómica más débil al llegar a la parte inferior del movimiento. Por esto se recomienda no levantar peso excesivo y no usar un agarre angosto (con las manos muy juntas) al hacer una elevación de barra (principiantes, alejense de este ejercicio).
Por último, la mayoría se olvida de ejercitar el manguito de los rotadores, un grupo de músculos y tendones que rodea la articulación del hombro y mantiene firme la cabeza del húmero. Los movimientos repetitivos por encima de la cabeza o el levantamiento de objetos pesados durante un período prolongado pueden irritar o dañar el tendón, por lo que es importante cuidarlo para prevenir lesiones.
Fortalecer los músculos de la parte trasera de los hombros y alrededor del omóplato es fundamental para mejorar el equilibrio muscular de los hombros. Consulta a un entrenador personal sobre una rutina de ejercicios que te ayudará en este sentido.
