El “Hollow Hold” es un ejercicio isométrico de peso corporal, con variaciones que se utilizan en todos los aspectos del entrenamiento; desde la rehabilitación hasta la fuerza y el atletismo.
Es uno de los ejercicios fundamentales para trabajar y fortalecer tu core, además de marcar tus abdominales. Parece sencillo, pero es mucho más que solo levantar tus piernas y brazos, mientras estás acostado.
Primero, la clave de este movimiento es tener la parte baja de la espalda completamente apoyada en el suelo. NO arqueada. Este posicionamiento en sí mismo puede ser difícil de lograr, en función del nivel de fuerza del core que requiere, y se vuelve más difícil cuanto más se extiendan los brazos y las piernas.
A medida que tu cuerpo trabaja para soportar el peso de tus brazos y piernas, la espalda naturalmente se arquea para aliviar la tensión. Sin embargo, el objetivo de este ejercicio es mantener la columna lumbar plana o neutra. “Esa es la razón por la que este ejercicio es tan difícil”, explica un experto.
Segundo, cuando se trata de la parte superior del cuerpo, solo levanta los omóplatos del suelo. Además, debes estar con la mirada hacia el cielo. Evita llevar tu mentón hacia el pecho. Si pegas el mentón en el pecho, estarás reduciendo la tensión en el core, y el ejercicio no tendrá mayor efecto.
Dependiendo de tu fuerza, puedes tener los brazos completamente extendidos hacia tu cabeza, o a los costados de tu core.
Intenta mantener esta posición durante 30 segundos, con la espalda baja presionada contra el suelo en todo momento.
Este ejercicio es difícil de mantener, porque requiere un gran cantidad de fuerza del core. Por eso, mientras lo realizas, sentirás esa zona tensa, y probablemente para mantener la posición temblarás un poco (bastante).
